2024 Szerző: Kevin Dyson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 23:35
Ha valaha is jóval a kezdete előtt eljutottál egy baseball-meccshez, akkor láthattad, hogy a játékosok mindenféle lábnyújtást végeznek a pályán. De nem kell sportolónak lenned ahhoz, hogy megnyújtsd a lábizmodat, vagy hogy hasznodra váljon. Az előnyök sokrétűek, és a következők:
- Összességében jobb erőnlét
- További képesség egy adott sportágban ügyesebbé tenni
- Fokozottabb ellazulás
- Csökkentett sérülésveszély
- Csökkentett fájdalom
- Nagyobb rugalmasság
A nyújtás típusai
De mielőtt elkezdené egy rutint, hasznos tudnia, hogy többféle nyújtás vagy hajlékonysági gyakorlat létezik, például:
Statikus nyújtás. Ez a leggyakoribb. Ez úgy történik, hogy az izmot a lehető legmesszebbre nyújtja, és tartsa a nyújtást legfeljebb 30 másodpercig. Kétféle statikus nyújtás létezik:
- Aktív: Húzza vagy nyomja az izmot, hogy növelje a nyújtás intenzitását.
- Passzív: Valaki más erőt fejt ki az izomra, vagy ön valami törülközőt vagy gumiszalagot használ az intenzitás növelésére.
Dinamikus nyújtás. Ez magában foglalja a folyamatos mozgást, hogy utánozza az Ön által végzett sport vagy gyakorlat egy részét. Például, ha Ön futó, megtehet lassú lépéseket, amelyek során térdét a mellkasához emeli, és lassan pumpálja a karját.
Ballistikus nyújtás. Ez a típus ismételt pattogó mozdulatokat használ, például leesik egy guggolásba, majd egyenesen a levegőbe ugrik úgy, hogy ismételten lenyomja a lábgolyóit. Ez segít megnyújtani a vádli izmait. Ezek általában alacsony és nagy sebesség között váltanak. Az orvosok azt javasolják, hogy végezzen statikus nyújtást, mielőtt ballisztikus nyújtásra térne át.
Aktív elszigetelt nyújtás. Ezt egyszerre csak 2 másodpercig csinálja, de többször is. Minden intervallumnál próbálja meg egy kicsit növelni a nyújtás mértékét.
Myofascial release. Ezt gyakran kemény habhenger segítségével teszik. Például leülhet az egyikre úgy, hogy a comb alsó része vagy a combizmod a habhengerre feküdjön. Ezután lassan előre-hátra gurul a görgőn, ami segít oldani a feszültséget és javítja az izom rugalmasságát. Gördülés közben 30-60 másodpercig fedje le a lábának 2-6 hüvelyknyi részét. Ha még soha nem használt habhengert, kérjen meg egy edzőt, hogy mutassa meg ennek helyes módját. Vannak különböző jógapózok is, amelyek ugyanazt a dolgot tehetik meg.
Megnyújtandó lábizmok
Számos izom van a lábában. A leggyakoribbak közül néhány, amelyet az emberek nyújtogatnak, vagy amelyeket Ön feszülésnek talál, a következők:
Bali: Gyakran „borjúizomnak” nevezik, valójában két különálló izomból áll, amelyek az alsó lábak hátulján találhatók. A vádli izmai segítenek hajlítani a lábát és a lábfejét.
Hamstrings: Valójában három combhajlító izom van, amelyek a comb hátsó részén futnak végig. A medence aljától kezdődnek, keresztezik a térdét, és a lábad alsó részén végződnek. A combhajlító izmok lehetővé teszik, hogy lábait egyenesen hátranyújtsa, és térdét behajlítsa.
Négyfejű izom: Négy különálló izom alkotja a négyfejű izomzatot, amelyek a comb elülső részén találhatók. A négyfejű izom nyújtja a térdét és hajlítja a combot.
Hogyan nyújtsunk
Bálizom: Tolja előre a testsúlyát, miközben egyik lábával maga előtt lép ki. Tartsa a hátsó sarkát a padlón.
Hamstrings: Tedd ki a lábaidat magad elé, miközben a padlón ülsz. Lassan és finoman dőljön előre, miközben a hátát viszonylag egyenesen tartja.
Négyfejű izom: Egyenesen állva, finoman fogjon meg valami stabil dolgot, például egy széket, hogy a jobb kezével egyensúlyba kerüljön. Hajlítsa fel a jobb lábát maga mögé, és egyidejűleg nyúljon a háta mögé a bal kezével, hogy megfogja a jobb bokáját.
Mikor kell nyújtani
A felnőttek (akik nem sérültek vagy nem rehabilitálnak) próbáljanak meg hetente 2 vagy 3 alkalommal nyújtózkodni, és:
- Tartsa meg a lábizom minden egyes szakaszát 10-30 másodpercig
- Ismételj meg minden egyes nyújtást kétszer-négyszer
- A nyújtásokat akkor végezze, amikor az izmok melegek, nem hidegek. Izmait felmelegítheti 5-10 perces könnyű aerob tevékenységgel (séta, kocogás, edzőgép használata), vagy akár egy forró zuhany vagy fürdő vételével. Az is jó ötlet, hogy a kardióedzés befejezése után nyújtson némi nyújtást. Ez azért van így, mert izmai melegek lesznek, és a nyújtás a lehűtési tevékenység része lehet.
Mit ne tegyünk
Soha ne nyújtózkodj, ha hidegek az izmaid. Ez azt jelenti, hogy ne kezdjen el nyújtózkodni, amint az edzőterembe ér, vagy amint kilép a teniszpályára.
A következő alsótest-nyúlások meglehetősen gyakoriak, de kockázatosak:
- Hajoljon le, hogy megérintse a lábujjait vagy a padlót, miközben a lábait egyenesen tartja. Emiatt túlságosan kinyújthatja a térdét, vagy túlzottan megterhelheti őket.
- Hagyományos gátfutás. Itt ülsz a földön úgy, hogy az egyik lábad egyenesen ki van nyújtva magad előtt, miközben a másik lábát maga mögött hajlítja vagy hajlítja. Ez a térdszalagok megnyúlásához és sérüléséhez vezethet.
Ajánlott:
Hogyan győződj meg arról, hogy az étkezésed ne emelje meg a vércukorszintet
Ha cukorbeteg, előfordulhat, hogy étkezés közben nehezebben tudja szabályozni vércukorszintjét (glükózát). Ha végzett egy étkezéssel vagy uzsonnával, vércukorszintje magasabb lesz, és magasabb is maradhat, még néhány órával étkezés után is.
Tudja meg, mi okozza a rossz leheletet, és hogyan előzheti meg a halitosis zavarát
Senki sem szereti hallani, de még rosszabb, ha nem tudja: Rossz a leheleted. A rossz lehelet (más néven szájszag vagy rossz szag) zavarba ejtő és megterhelő lehet a körülötted lévőkre. Vannak, akik nem veszik észre, hogy a leheletük leválhat a festékről, mert félnek elmondani nekik.
Küzd a megkönnyebbülésért? Hogyan nyújtsd meg a farizmodat
A farizmok minden bizonnyal felkapott téma az izom-csontrendszer gyógyítása és a gyakorlatok világában. Gyakran hallhatja, hogy feszült a fenék, és ez komolyabb problémákat okoz az egész szervezetben. A kezdeti diagnózis általában derékfájás, térdproblémák vagy vállproblémák miatt következhet be.
Gyakorlási motiváció: Hogyan szerezd meg, hogyan tartsd meg
Tudod, hogy az edzés jót tesz neked. Megtenni azonban egy másik dolog. A gyakorlati rutin megtartásához ki kell lépned, amikor az a kis hang benned azt mondja: "Holnap megcsinálom. Vagy holnapután - talán." A motiváció ezt teszi, és ez nem csak az erőnlétről szól.
Nyak nyújtása a fájdalom csillapítására: Hogyan nyújtsd ki a nyakad
Ha a nyaka merev vagy fáj, sok a társasága. A nyaki fájdalom az egyik leggyakoribb fájdalomtípus az amerikaiak körében. De mint bármely más testrésznél, a gyakorlatok és nyújtások erősebbé és feszesebbé tehetik a nyak izmait. Próbálja ki ezeket a mozdulatokat, hogy feloldja a feszült nyakat, elűzze a fájdalmat, és rugalmasabbá váljon.