Hogyan nyújtsd meg a lábizmokat

Tartalomjegyzék:

Hogyan nyújtsd meg a lábizmokat
Hogyan nyújtsd meg a lábizmokat
Anonim

Ha valaha is jóval a kezdete előtt eljutottál egy baseball-meccshez, akkor láthattad, hogy a játékosok mindenféle lábnyújtást végeznek a pályán. De nem kell sportolónak lenned ahhoz, hogy megnyújtsd a lábizmodat, vagy hogy hasznodra váljon. Az előnyök sokrétűek, és a következők:

  • Összességében jobb erőnlét
  • További képesség egy adott sportágban ügyesebbé tenni
  • Fokozottabb ellazulás
  • Csökkentett sérülésveszély
  • Csökkentett fájdalom
  • Nagyobb rugalmasság

A nyújtás típusai

De mielőtt elkezdené egy rutint, hasznos tudnia, hogy többféle nyújtás vagy hajlékonysági gyakorlat létezik, például:

Statikus nyújtás. Ez a leggyakoribb. Ez úgy történik, hogy az izmot a lehető legmesszebbre nyújtja, és tartsa a nyújtást legfeljebb 30 másodpercig. Kétféle statikus nyújtás létezik:

  • Aktív: Húzza vagy nyomja az izmot, hogy növelje a nyújtás intenzitását.
  • Passzív: Valaki más erőt fejt ki az izomra, vagy ön valami törülközőt vagy gumiszalagot használ az intenzitás növelésére.

Dinamikus nyújtás. Ez magában foglalja a folyamatos mozgást, hogy utánozza az Ön által végzett sport vagy gyakorlat egy részét. Például, ha Ön futó, megtehet lassú lépéseket, amelyek során térdét a mellkasához emeli, és lassan pumpálja a karját.

Ballistikus nyújtás. Ez a típus ismételt pattogó mozdulatokat használ, például leesik egy guggolásba, majd egyenesen a levegőbe ugrik úgy, hogy ismételten lenyomja a lábgolyóit. Ez segít megnyújtani a vádli izmait. Ezek általában alacsony és nagy sebesség között váltanak. Az orvosok azt javasolják, hogy végezzen statikus nyújtást, mielőtt ballisztikus nyújtásra térne át.

Aktív elszigetelt nyújtás. Ezt egyszerre csak 2 másodpercig csinálja, de többször is. Minden intervallumnál próbálja meg egy kicsit növelni a nyújtás mértékét.

Myofascial release. Ezt gyakran kemény habhenger segítségével teszik. Például leülhet az egyikre úgy, hogy a comb alsó része vagy a combizmod a habhengerre feküdjön. Ezután lassan előre-hátra gurul a görgőn, ami segít oldani a feszültséget és javítja az izom rugalmasságát. Gördülés közben 30-60 másodpercig fedje le a lábának 2-6 hüvelyknyi részét. Ha még soha nem használt habhengert, kérjen meg egy edzőt, hogy mutassa meg ennek helyes módját. Vannak különböző jógapózok is, amelyek ugyanazt a dolgot tehetik meg.

Megnyújtandó lábizmok

Számos izom van a lábában. A leggyakoribbak közül néhány, amelyet az emberek nyújtogatnak, vagy amelyeket Ön feszülésnek talál, a következők:

Bali: Gyakran „borjúizomnak” nevezik, valójában két különálló izomból áll, amelyek az alsó lábak hátulján találhatók. A vádli izmai segítenek hajlítani a lábát és a lábfejét.

Hamstrings: Valójában három combhajlító izom van, amelyek a comb hátsó részén futnak végig. A medence aljától kezdődnek, keresztezik a térdét, és a lábad alsó részén végződnek. A combhajlító izmok lehetővé teszik, hogy lábait egyenesen hátranyújtsa, és térdét behajlítsa.

Négyfejű izom: Négy különálló izom alkotja a négyfejű izomzatot, amelyek a comb elülső részén találhatók. A négyfejű izom nyújtja a térdét és hajlítja a combot.

Hogyan nyújtsunk

Bálizom: Tolja előre a testsúlyát, miközben egyik lábával maga előtt lép ki. Tartsa a hátsó sarkát a padlón.

Hamstrings: Tedd ki a lábaidat magad elé, miközben a padlón ülsz. Lassan és finoman dőljön előre, miközben a hátát viszonylag egyenesen tartja.

Négyfejű izom: Egyenesen állva, finoman fogjon meg valami stabil dolgot, például egy széket, hogy a jobb kezével egyensúlyba kerüljön. Hajlítsa fel a jobb lábát maga mögé, és egyidejűleg nyúljon a háta mögé a bal kezével, hogy megfogja a jobb bokáját.

Mikor kell nyújtani

A felnőttek (akik nem sérültek vagy nem rehabilitálnak) próbáljanak meg hetente 2 vagy 3 alkalommal nyújtózkodni, és:

  • Tartsa meg a lábizom minden egyes szakaszát 10-30 másodpercig
  • Ismételj meg minden egyes nyújtást kétszer-négyszer
  • A nyújtásokat akkor végezze, amikor az izmok melegek, nem hidegek. Izmait felmelegítheti 5-10 perces könnyű aerob tevékenységgel (séta, kocogás, edzőgép használata), vagy akár egy forró zuhany vagy fürdő vételével. Az is jó ötlet, hogy a kardióedzés befejezése után nyújtson némi nyújtást. Ez azért van így, mert izmai melegek lesznek, és a nyújtás a lehűtési tevékenység része lehet.

Mit ne tegyünk

Soha ne nyújtózkodj, ha hidegek az izmaid. Ez azt jelenti, hogy ne kezdjen el nyújtózkodni, amint az edzőterembe ér, vagy amint kilép a teniszpályára.

A következő alsótest-nyúlások meglehetősen gyakoriak, de kockázatosak:

  • Hajoljon le, hogy megérintse a lábujjait vagy a padlót, miközben a lábait egyenesen tartja. Emiatt túlságosan kinyújthatja a térdét, vagy túlzottan megterhelheti őket.
  • Hagyományos gátfutás. Itt ülsz a földön úgy, hogy az egyik lábad egyenesen ki van nyújtva magad előtt, miközben a másik lábát maga mögött hajlítja vagy hajlítja. Ez a térdszalagok megnyúlásához és sérüléséhez vezethet.

Ajánlott:

Érdekes cikkek
Személyes legjobb: Q&A Julianne Hough-val
Olvass tovább

Személyes legjobb: Q&A Julianne Hough-val

Ha a filmes karrierje a jelenlegi pályán marad – szárnyal –, a 24 éves Julianne Hough-ot hamarosan vezető hölgyként ismerheti meg, nem csak country zenei sztárként, az ABC Dancing with the Stars című műsorában, egykori patásként, fitneszguruként, vagy akár Ryan Seacrest tévéműsorvezető barátnője.

Q&A Jessica Albával
Olvass tovább

Q&A Jessica Albával

Jessica Albát valószínűleg a Sötét angyal, a Fantasztikus négyes és a Little Fockers sztárjaként ismeri. De a Golden Globe-jelölt színésznő, valamint a 4 éves Honor és a 18 hónapos Haven édesanyja ugyanúgy szenvedélyesen rajong egy új szerepért:

Q&A Soleil Moon Frye-vel
Olvass tovább

Q&A Soleil Moon Frye-vel

Befejezi a harmadik trimeszterét – és bármelyik nap esedékes! hogy érzed magad? "Jól vagyok! Határozottan zsonglőrködöm az egészben, mi két gyerekkel, ami nagyon sok terhesség alatt. De nagyon izgatott vagyok. Fiúnk lesz [a férje producer Jason Goldberg]