2024 Szerző: Kevin Dyson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 23:35
A terhesség a test számos részét érintheti, de leggyakrabban a medencét. A medence alakja megváltozik a terhesség előrehaladtával. Néha a medence ízületei merevek vagy nem mozognak egyszerre, és ez kismedencei fájdalmat okozhat. Ezt az állapotot szimfízis pubis diszfunkciónak (SPD) vagy terhességgel összefüggő medenceöv-fájdalomnak nevezik.
Ha kismedencei ízületei egyenetlenül mozognak, az kevésbé stabillá teheti a medencéjét. Ennek eredményeként a mozgás, a séta és az ülés nagyon fájdalmas lehet. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyeket elvégezhet, amelyek enyhíthetik a fájdalmat, és elősegíthetik a medenceízületek egyenletesebb mozgását.
Gyakorlatok a Symphysis pubis diszfunkció megsegítésére
A szimfízis pubis diszfunkciója nincs hatással a terhességére, de megnehezítheti a mindennapi feladatok elvégzését. Az SPD enyhítését segítő gyakorlatok nagyrészt a medence és a hasizmok erősítésére összpontosítanak, amelyek támogatják a medencét. Ennek eredményeként kevesebb fájdalmat fog érezni, és könnyebb lesz mozogni.
Medencefenék szorítása
A medence belsejében lévő izmok megmunkálása segíthet a medencecsontok, a belső szervek és a baba támogatásában.
1. lépés: Határozza meg belső medenceizmait. Képzeld el azt az érzést, amikor visszatartod a vizeletet. Az Ön által összeszorított izmok a medencefenék izmai.
2. lépés: Üljön kényelmes helyzetben egy szilárd székre. Lassan nyomja felfelé és befelé a medencefenék izmait. Tartsa tíz másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt tízszer.
3. lépés: Pulzálja felfelé és olyan erősen a medenceizmait, amennyire csak tudja, majd azonnal engedje el. Ismételje meg ezt tízszer.
Csináld ezt naponta háromszor-négyszer.
Stabilitási gyakorlatok
A hasi izmai szintén fontosak a medence stabilizálásához. Ez a gyakorlat finoman erősíti ezeket az izmokat.
1. lépés: Keressen egy kényelmes pozíciót, ahol egyenesen tudja tartani a hátát. Helyezze az egyik kezét a hasára közvetlenül a medencéje fölé.
2. lépés: Lélegezz be az orrán keresztül, majd lassan lélegezz ki, és szorítsd be a gyomrodat a gerinced felé.
3. lépés: Tartsa ezt a szorítást legfeljebb tíz másodpercig, miközben folytatja a normál légzést.
Ismételje ezt naponta akár tízszer.
Belső combnyúlás
A combok szétfeszítése felszabadíthatja a feszült csípőizmokat, és segíthet felkészülni a szülésre.
1. lépés: Üljön le egy székre úgy, hogy a lába a padlón legyen. Tegye szét a lábát, amennyire csak tudja, miközben térdét 90 fokos szögben behajlítva tartsa.
2. lépés: Tegye a kezét a combja belső oldalára, és nyomja térdét távolabb egymástól. Kellemes nyújtózkodást kell éreznie.
3. lépés: Tartsa meg ezt a pozíciót harminc másodpercig.
Ismételje meg ezt naponta háromszor-ötször.
Pelvic Tilts
Ez a gyakorlat segíthet fellazítani a háta feszes izmait, ami enyhítheti a fájdalmat a medencében.
1. lépés: Üljön le egy szék szélére szilárd üléssel.
2. lépés: Döntse hátra a medencéjét, hogy úgy érezze, előre zuhan.
3. lépés: Döntse előre a medencéjét, ívelje meg a hát alsó részét.
4. lépés: Ismételje meg ezt az oda-vissza ringató mozdulatot tízszer.
Ismételje meg ezt naponta háromszor vagy négyszer.
Hátnyújtás
A hát nyújtása elősegítheti a kismedencei ízületek mozgását, és enyhítheti a medencére nehezedő nyomás okozta fájdalmat.
1. lépés: Hajoljon előre egy asztalra, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Tegye súlyát a könyökére és az alkarjára.
2. lépés: Lassan dőljön hátra, hogy érezze a nyújtást a hátában és a combjában. Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig, majd térjen vissza semleges helyzetbe.
3. lépés: Hajtsa át a csípőjét többször egyik oldalról a másikra.
Ismételje meg ezt annyiszor, ahányszor kényelmesnek érzi.
Oldalnyúlás
Ez a nyújtás segíthet csökkenteni a nyomást a medence mindkét oldalán.
1. lépés: Üljön le egy székre úgy, hogy a lába a padlón legyen. Emelje fel az egyik karját egyenesen a levegőbe.
2. lépés: Nézzen el a karjáról, és dőljön abba az irányba. Hajlítsa meg a levegőben lévő kart a feje fölött, és érezze a nyújtást az oldalán.
3. lépés: Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig, majd ismételje meg ezt a másik karjával.
Ismételje meg a teljes nyújtást naponta három-négyszer.
Biztonsági szempontok
Symphysis pubis rendellenesség nem káros, de fájdalmas. Az SPD enyhítésére irányuló gyakorlatok célja ennek a fájdalomnak a csökkentése. Ha úgy tűnik, hogy bármely gyakorlat nagyobb fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba.
Ha fájdalma elhúzódik, vagy rosszabbodni látszik, beszéljen szülészorvosával. Segítségükkel további kezeléseket találhat az SPD okozta fájdalom enyhítésére és életminőségének javítására.
Ajánlott:
Gyakorlatok az ízületi gyulladás pikkelysömörének kezelésére: a legjobb tippek, az első lépések és egyebek
A pszoriázisos ízületi gyulladás egy autoimmun állapot, amely merevséget, duzzanatot és fájdalmat okoz az ízületek körül. Leggyakrabban a pszoriázisos ízületi gyulladásban szenvedők már rendelkeznek pikkelysömörrel. Ez a bőrbetegség megemelkedett vörös bőrfoltokat okoz, amelyek gyakran fehér vagy szürke pelyheket okoznak.
4 Gyakorlatok a szorongás kezelésére: A legjobb tippek, az első lépések és egyebek
A szorongás stresszes. Sok esetben a szorongás stresszes természete valójában magát a szorongást ronthatja, ami negatív visszacsatolási hurkot eredményez. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik szorongásos rohamok során „légzési nehézséget” tapasztalnak, vagy nehezen kapnak levegőt.
3 Gyakorlatok lágyéksérvre: A legjobb tippek, az első lépések és egyebek
A lágyéksérv akkor fordul elő, amikor a bélből vagy a hasüreget szegélyező membránból származó szövet az ágyék közelében lévő hasizom gyenge részein áthatol. A lágyéksérv önmagában nem mindig veszélyes, bár fájdalmat okozhat, ha köhög, lehajol vagy felemel valami nehéz tárgyat.
6 Gynecomastia gyakorlatok: A legjobb tippek, az első lépések és egyebek
A gynecomastia, más néven férfi mellek vagy „moobs” egy olyan állapot, amikor a péniszben szenvedők mellszövete nő. Ez egy a számos körülmény közül, amelyek miatt a férfiak úgy tűnhetnek, mintha melleik vannak. Az igazi gynecomastia ritka, mivel a legtöbb férfiban megfelelő egyensúlyban vannak a nemi hormonok a mellnövekedés gátlására.
5 gyakorlatok isiászra: legjobb tippek, első lépések és egyebek
Az ülőideg a test leghosszabb és legvastagabb idege. A hát alsó részén található öt idegből indul ki, amelyek összeérnek, és egy ideget alkotnak, amely áthalad a fenéken és lefelé a lábon. Az ülőideg gyulladását isiásznak nevezik. Égő vagy nyilalló fájdalmat okozhat a fenékben, vagy olyan fájdalmat, amely egészen a lábszáron végighalad.